Alimentos ricos em cálcio e vitamina D: como cuidar da saúde dos ossos

Uma alimentação equilibrada faz parte dos cuidados com a saúde dos ossos. Entre os nutrientes importantes estão o cálcio e a vitamina D, que desempenham funções diferentes e complementares na manutenção óssea.¹,²

A alimentação, porém, não substitui o acompanhamento ou o tratamento indicado para quem tem osteoporose.²

O cálcio é um mineral fundamental para a estrutura e a resistência dos ossos.¹ Como o organismo não produz cálcio, ele precisa ser obtido pela alimentação e, quando necessário, por suplementação orientada por um profissional de saúde.¹

Leite, iogurte e queijo são fontes conhecidas de cálcio.¹ O nutriente também pode estar presente em alimentos como sardinha com espinha, tofu preparado com cálcio, vegetais verde-escuros e alguns alimentos fortificados.¹,²

Para quem não consome leite ou derivados, um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a identificar outras opções adequadas.

A vitamina D ajuda o organismo a absorver o cálcio obtido pela alimentação.¹,² Ela pode ser obtida pela produção na pele após exposição solar e também por alguns alimentos, como determinados peixes e produtos fortificados.¹,²

As necessidades variam entre as pessoas. Por isso, a suplementação de vitamina D ou cálcio não deve ser iniciada por conta própria.¹

Não. Uma alimentação adequada contribui para a saúde óssea, mas a osteoporose envolve diferentes fatores e pode exigir outras medidas orientadas por profissionais de saúde.²

Quem não consome leite consegue obter cálcio?
Sim. Existem outras fontes alimentares de cálcio, como alguns peixes, tofu, vegetais e alimentos fortificados.¹

Todo mundo precisa tomar cálcio ou vitamina D?
Não. A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente por um profissional de saúde.¹,²

Proteínas também são importantes para os ossos?
Uma alimentação adequada deve fornecer diferentes nutrientes, incluindo proteínas, para ajudar na manutenção da saúde geral e óssea.²

1. NATIONAL INSTITUTE OF ARTHRITIS AND MUSCULOSKELETAL AND SKIN DISEASES. Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health. Bethesda, MD: NIAMS, 2023. Disponível em: https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health. Acesso em: 1 set. 2026.

2. NATIONAL INSTITUTE OF ARTHRITIS AND MUSCULOSKELETAL AND SKIN DISEASES. Osteoporosis: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take. Bethesda, MD: NIAMS. Disponível em: https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis/diagnosis-treatment-and-steps-to-take. Acesso em: 1 set. 2026.