4 mudanças de hábitos que vão tornar sua vida mais saudável

Muitas mudanças de hábitos podem exigir dedicação, mas quando se pensa na saúde, esse esforço certamente é recompensado, principalmente no longo prazo.

Promover mudanças que vão contribuir para a construção de hábitos e de uma rotina mais saudável nem sempre é fácil. Ainda assim, vale sempre repensar e reconsiderar escolhas que, no longo prazo, certamente vão contribuir com sua qualidade de vida.

Por isso, tenha em mente que hábitos são todas aquelas ações que você leva em frente no dia a dia de forma automática, sem ter que pensar muito a respeito¹. E isso vale tanto para comportamentos positivos e saudáveis quanto para hábitos ruins. Por isso, alguns passos são bastante úteis para adotar uma rotina mais equilibrada¹:

Trace metas que possam ser mensuradas. Alguém que quer fazer exercícios não deve pensar apenas em “preciso me matricular numa academia”, mas sim “vou fazer uma caminhada três vezes por semana”;

Acompanhe sua evolução e registre seu progresso, seja qual for ele. Se você deseja parar de fumar, conte quantos cigarros você está deixando de fumar por dia, por exemplo;

Reconheça seu sucesso por meio de recompensas que acompanhem essa mudança de hábito. Além disso, não é preciso desanimar se algo não sair como esperado. Sempre há tempo para recalcular a rota e começar de novo.

Agora que você sabe o que levar em conta na hora de construir novos hábitos, veja abaixo uma lista com mudanças essenciais que fortalecem sua saúde em todas as dimensões.

1. Movimente-se mais

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que adultos e idosos acumulem semanalmente entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou intensa². Esse é um patamar que amplia os benefícios dos exercícios, mas tenha sempre em mente que qualquer atividade física é sempre melhor do que nenhuma e que todo movimento conta². Dessa forma, entram no cálculo dos minutos desde caminhadas até o supermercado até a faxina semanal da sua casa.

Ainda de acordo com a OMS, a atividade física regular é um fator importante para prevenir doenças como o diabetes tipo 2, a hipertensão arterial e alguns tipos de câncer. Essas doenças são as responsáveis por quase três quartos dos óbitos registrados em todo o mundo anualmente². Além disso, movimentar o corpo com frequência reduz os sintomas de ansiedade e depressão e é capaz de melhorar o aprendizado, o humor e o bem-estar geral².

2. Repense sua alimentação

A alimentação é outro hábito importante na evolução das doenças crônicas já citadas no tópico anterior. Logo, promover mudanças de hábitos e investir em refeições mais saudáveis no dia a dia é uma atitude essencial.

Para isso, o Guia Alimentar da População Brasileira orienta que uma alimentação equilibrada deve priorizar alimentos in natura e minimamente processados, limitando o consumo de alimentos processados e ultraprocessados³.

Por alimentos in natura ou minimamente processados, considera-se aqueles obtidos diretamente de vegetais e animais e que não sofrem qualquer alteração depois de produzidos (como as frutas, os legumes, as verduras e as carnes). Além disso, grãos, cereais e leguminosas (como o arroz e o feijão) podem passar por etapas mínimas de processamento;

É importante ainda controlar a quantidade de sal, óleo, gordura e açúcar no preparo das refeições;

Os alimentos processados, por sua vez, envolvem processos relativamente simples em que são adicionados outros itens para a fabricação de alimentos como pães, massas e conservas;

Os alimentos ultraprocessados são aqueles produtos de origem industrial com grandes quantidades de gordura, sal e açúcar em sua composição, além de ingredientes que não estão disponíveis em uma cozinha convencional³.

Já existem evidências que associam o consumo regular de alimentos ultraprocessados com um maior risco de doenças cardiovasculares, mortalidade por todas as causas e até mesmo depressão⁴.

3. Priorize o sono

Dormir bem é indispensável para a saúde. Com o passar do tempo, não repousar o suficiente todas as noites está associado a uma série de prejuízos ao corpo. Eles começam na perda de produtividade, já que quem dorme pouco pode ter dificuldades de concentração ou se sentir mais irritado durante o dia⁵.

No longo prazo, as noites mal dormidas estão também associadas ao desenvolvimento de uma série de doenças, de ordem física e mental. Quadros de obesidade, de problemas do coração e depressão são apenas alguns exemplos disso⁵.

Por isso, quem tem dificuldades para dormir deve reconsiderar mudanças de hábitos na rotina para fazer do sono uma prioridade. Cuidados que fortaleçam a chamada higiene do sono são excelentes para esse fim⁶. Além disso, quem desconfia de que algum distúrbio do sono esteja afetando o descanso, deve procurar ajuda médica especializada para investigar isso.

4. Pare de fumar (ou nunca comece)

Anualmente, o tabaco mata mais de oito milhões de pessoas por ano⁷. Desse total, sete milhões são decorrentes do uso direto de produtos à base de tabaco. Enquanto isso, mais de um milhão perde a vida por complicações relativas à exposição indireta⁷. No fim, no longo prazo, o tabagismo mata mais da metade dos seus dependentes.

Com isso, quem fuma deve ter ciência de que parar de fumar, em qualquer momento na vida, traz benefícios. Isso vale, inclusive, para aqueles que já desenvolveram problemas de saúde por conta disso. Quem teve um ataque cardíaco, por exemplo, reduz em até 50% a chance de ter um novo episódio se deixar de fumar após ser afetado pelo problema⁷.

Já quem interrompe o tabagismo antes dos 30 anos pode ganhar até dez anos de expectativa de vida⁷. E, em até dez anos depois de parar, o risco de ter um câncer de pulmão cai pela metade em relação a quem continuar a fumar⁷. Quem tiver dificuldade de largar o cigarro por conta própria pode contar com ajuda especializada para atingir tal fim, já que existem opções terapêuticas para contribuir nessa jornada⁸.

Seja como for, toda atitude que faça você alcançar as mudanças de hábitos capazes de fortalecer sua saúde são bem-vindas, em todos os momentos da vida. Assim sendo, tal forma de encarar a questão também deve valorizar mesmos os pequenos passos em busca de uma vida mais saudável.

REFERÊNCIAS:

CENTER OF DISEASE CONTROL AND PREVENTION. Learn how you can succeed at your health goals. Disponível em: <https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/3-Steps-Building-Healthy-Habit.html>. Acesso em: 7 dez 2023.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Diretrizes para atividade física e comportamento sedentário. Disponível em: <https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf> Acesso em: 7 dez 2023.
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde,2014. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf> Acesso em: 7 dez 2023.
PAGLIAI, G. et al. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, v. 125, n. 3, p. 308-318, 2021. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7844609/>
NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE. What Are Sleep Deprivation and Deficiency? Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation>. Acesso em: 7 dez 2023.
NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE.Healthy Sleep Habits. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits>. Acesso em: 7 dez 2023.
ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DE SAÚDE. Tabaco. Disponível em: <https://www.paho.org/pt/topicos/tabaco>. Acesso em: 7 dez 2023.
SEALOCK, Tiffani e SHARMA, Sandeep. Smoking Cessation. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482442/>. Acesso em: 7 dez 2023.