5 medidas que podem ajudar no tratamento da depressão

Em boa parte dos casos, o tratamento da depressão depende da combinação de medicamentos, de acompanhamento psicológico e de mudanças no estilo de vida.

A depressão é um transtorno psiquiátrico caracterizado pela persistência de um humor deprimido, do desinteresse em atividades antes prazerosas, do sentimento de culpa e inutilidade, e de sintomas como problemas de concentração, alterações no sono, falta de energia e de, eventualmente, ideações suicidas¹. Embora seja uma condição altamente incapacitante, o tratamento da depressão pode devolver a qualidade de vida aos pacientes devidamente diagnosticados.

Em geral, as primeiras opções de tratamento envolvem o uso de determinados medicamentos (os antidepressivos da classe dos inibidores seletivos da recaptação de serotonina são os mais prescritos) e o acompanhamento psicoterápico¹.

Além disso, mudanças no estilo de vida podem ajudar o paciente a se restabelecer. Por isso, nos tópicos abaixo mostramos algumas recomendações que podem complementar a efetividade do tratamento prescrito pelo médico.

1. Pratique exercícios físicos

A ciência acumula evidências de como a prática regular de atividades físicas é importante para lidar com uma série de problemas de saúde mental^2,3. Com isso, cada vez mais os exercícios aparecem como uma recomendação adicional para o tratamento da depressão, principalmente em combinação com as outras formas de terapia.

As explicações de como movimentar o corpo reduzem os sintomas depressivos variam bastante e ainda não há um consenso⁴. No entanto, os benefícios parecem estar associados a alterações fisiológicas e psicológicas⁴. De um lado, a prática regular de exercícios pode induzir a alterações na estrutura cerebral, além de aumentar a ação de neurotransmissores associados ao bem-estar (como a serotonina, por exemplo)⁴.

Por outro lado, os exercícios também podem contribuir para que o paciente eleve sua autoestima e sua confiança⁴. No mais, exercícios em grupo podem fortalecer o suporte social, que também é algo valioso na melhora dos sintomas⁴.

No entanto, é preciso sempre levar em conta de que forma a depressão pode limitar a disposição para os exercícios. Assim sendo, vale tentar o esforço e movimentar-se pouco, nem que seja para caminhar ou se alongar e ir progredindo lentamente. 30 minutos por dia de exercícios com intensidade moderada na maioria dos dias da semana já pode ser o suficiente³.

Há também evidências de que o efeito dos exercícios sobre a depressão é maior à medida que o tempo em movimento aumenta. Ou seja, quanto mais atividade física, melhor. Além disso, a quantidade de exercícios parece mais importante do que a intensidade³.

No mais, incorporar atividades no dia a dia que permitam movimentar o corpo (como caminhar ou pedalar em vez de usar outros meios de transporte) talvez sejam mais bem aceitas que as atividades estruturadas (como ir à academia, por exemplo)³.

2. Cuide do sono

Alterações no sono são sintomas bastante comuns em quadros depressivos⁵. Enquanto alguns pacientes podem experimentar dificuldades para adormecer, outros podem apresentar sonolência excessiva durante o dia.

Ademais, esse ciclo pode se retroalimentar com o passar do tempo. Ou seja, a depressão pode agravar os distúrbios do sono, que por sua vez costumam ser um fator de risco para o desenvolvimento de problemas de saúde mental⁵.

Com isso, o cuidado com o sono deve ser um aspecto essencial no tratamento da depressão. Além do suporte profissional para lidar com esse e os demais sintomas depressivos, algumas mudanças na rotina podem contribuir com noites mais tranquilas. Entre as medidas básicas para isso estão manter mais ou menos o mesmo horário para dormir todos os dias e evitar dormir demais durante o dia⁵.

3. Se exponha a luz solar (com cuidado, claro)

A falta de exposição ao Sol também pode agravar os sintomas depressivos. Inclusive, muitos pacientes sofrem com mais quadros desse problema nos meses do ano onde a incidência de luz solar tende a ser menor (o que recebe o nome de depressão sazonal e é mais comum onde a diferença entre as estações é maior ao longo do ano)⁶.

Algumas evidências apontam que tal desequilíbrio estaria associado à queda da quantidade de vitamina D no organismo⁶. Esse nutriente é produzido pelo próprio organismo, mas depende da exposição da pele à luz solar. Logo, tomar Sol de forma segura, por alguns minutos ao dia, poderia contribuir com a melhora dos sintomas⁶.

Além disso, a luz solar ajuda a regular o ritmo circadiano (o nosso “relógio biológico”)⁵. Dessa forma, tal hábito também favorece uma rotina de sono mais tranquila, já que o contato com os raios do Sol tem um papel fundamental para indicar ao corpo que é hora de acordar/dormir.

4. Encontre formas de relaxar

O estresse é outro fator capaz de agravar os sintomas depressivos, principalmente quando se leva em conta como tal sobrecarga pode reforçar os pensamentos negativos característicos desse problema de saúde mental. Dessa forma, estar continuamente estressado pode ampliar sentimentos de ansiedade e frustração e desencadear comportamentos que só vão tornar a situação pior⁷.

Logo, encontrar formas de manejar o estresse do dia a dia pode ser parte do tratamento da depressão. Aqui, mais do que seguir qualquer regra, é importante encontrar o que funciona em cada caso.

Por isso, praticar um esporte, seguir técnicas de meditação, fazer atividades manuais ou estar com familiares e amigos são exemplos de atividades que podem contribuir para reduzir o desconforto dos momentos de tensão. Acima de tudo, é essencial ainda evitar maneiras não tão saudáveis de aliviar o estresse. Nesse contexto, recorrer ao álcool e outras substâncias lícitas ou ilícitas nunca é uma boa ideia.

5. Repense o consumo de álcool e outras substâncias

Usar o álcool para “afogar as mágoas” pode ser ainda mais prejudicial para quem está seguindo um tratamento para depressão. Essa costuma ser uma armadilha comum, já que nas primeiras doses, a bebida pode gerar sim alguma sensação de relaxamento⁸.

No entanto, é preciso considerar os riscos dessa escolha. Logo de cara, o efeito do álcool pode prejudicar a ação dos antidepressivos e de outros remédios prescritos para tratar esse e outros problemas de saúde mental⁸. Assim sendo, seu médico pode desaconselhar fortemente a combinação.

Além disso, lembre-se de que o álcool é um depressor do sistema nervoso central. Dessa forma, o abuso da substância pode piorar os sintomas em muitos casos⁸. No mais, é preciso considerar que não é raro que pessoas diagnosticadas com depressão apresentem histórico de abuso de álcool ao longo da vida (e vice-versa)⁹.

Estima-se que pessoas com histórico de dependência de álcool tenham 3,7 vezes mais chances de desenvolver um quadro depressivo, por exemplo⁹. Por fim, entre pessoas que estão tratando esse tipo de dependência, 33% têm sintomas compatíveis com um episódio de depressão⁹.

Em suma, o tratamento da depressão deve combinar inúmeras iniciativas que permitam ao paciente, pouco a pouco, retomar sua rotina e sua qualidade de vida. Assim sendo, a mensagem que deve ficar é que todos os cuidados indicados (incluindo mudanças no estilo de vida) funcionam melhor em conjunto do que de forma isolada.

REFERÊNCIAS:

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